健康吃素菜單 @ 佛教大日網

健康吃素

豐原醫院營養師謝惠敏

素食是現代人重要的一種飲食型態，許多人為了不同的理由吃素，諸如宗教因素、健康因素、個人因素等，基本上素食可區分為下列幾個類型：

1.純素食者：任何動物食品皆不吃，僅食用植物性食。
2.奶類素食：除了植物性食品外，尚可食用奶類食品。
3.奶蛋類素食：可食植物性食品、奶類食品、蛋類食品。

有些觀念或許認為素食的營養度不足，以營養素來分析，如果吃得均衡，素食一樣是可以吃得營養健康的。一般認為素食可能造成的營養問題：如蛋白質品質不佳、鐵質及維生素B12不足等，因奶、蛋、肉類食品之蛋白質為完全蛋白質，植物性食品內蛋白質為不完全蛋白質，舉例說明：黃豆蛋白缺乏了一種必需氨基酸-甲硫氨酸，米類食品則缺乏離氨酸，若能進行適當的飲食調整，將可避免缺乏症的產生。植物性食品鐵質的來源為乾果類、豆類、穀類，但其所含鐵的型式較不易吸收，此方面可藉由適度維生素C的補充，達到增加吸收的目的。談到維生素B12，因為此種維生素僅存於動物性食物，維生素B12的缺乏症為惡性貧血，人體對維生素B12的需要量不高，若非純素食者，較少出現缺乏症，但對於孕、乳婦，及嬰幼兒則建議做適度的補充。
素食擁有其優點，素食使用的脂質為多元不飽和脂肪酸，可能降低血液中膽固醇量。而黃豆食品含蛋黃素及植物固醇，有助於體內脂肪代謝與阻礙膽固醇的吸收。素食本身具有高纖維的特性，可幫助消化，預防便秘、大腸及直腸癌的發生。

如何健康吃素，乃長期以素食為主的現代人必修課程，以下幾個簡單的建議：

一、均衡營養
素食者仍然要均衡攝取六大類食物，如五榖類食物、蛋豆類食物、蔬菜類、水果類、奶類、油脂類，如非特殊因素，建議選擇蛋奶素。奶蛋素或奶素，其獲取蛋白質品質將與非素食者相同。另需提醒一點，素食者乃以豆類製品取代肉類食品，因此每日需攝取足夠的豆製品（每日４份）。

二、利用食物互補作用，來獲取足夠的蛋白質
可以米類食品彌補豆類食品中不足的甲硫氨酸以豆類食品彌補米類食品中不足的離氨酸：
如 *全榖類配合豆類食用：如五穀飯、黃豆飯、紅豆稀飯
*堅果類〈花生、腰果〉配合豆類、五穀類食用：如花生米漿、黃豆燉花生、芝麻杏仁糊等。

三、多使用全榖類食物，以獲取較高的維生素B群及礦物質，如胚芽米、糙米、全麥製品等。

四、多選用深綠色蔬菜，以提供足夠的維生素及礦物質〈鈣、鐵〉

五、每日需進食2份水果，尤其是富含維生素C的水果，以幫助鐵質吸收。

六、建議多選用天然豆製品，如豆腐.豆包.豆皮.干絲.豆干.百頁.麵腸.素雞等，加工的素食品含有過多添加物則不建議太常使用。

七、烹調用油須適度，某些素食餐館常使用過多的油脂烹調，總認為素食會缺乏油脂，實際上若攝食足夠的豆製品及堅果類，烹調用油並不需特意增加，而油炸豆製品，如油豆腐、麵筋、炸豆包等，因
油量高，需適度選用。

八、可視情形補充綜合維生素、礦物質。

素食食譜範例：

早餐

豆漿
素包